Việc tập gym luôn đòi hỏi người tập cần có một thể lực tốt để có thể luyện tập hiệu quả và tăng cường cường độ luyện tập. Và các bữa ăn trước và sau khi tập gym cũng là yếu tố ảnh hưởng đến sức lực của bạn cho quá trình tập gym. Nếu không chú ý đến việc ăn uống trước và sau khi tập gym thì bạn sẽ dễ bị mất sức khi tập. Vậy nên ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập gym ? Bài viết này sẽ giải đáp cho các bạn một cách chi tiết nhé !
Mục lục
Nên ăn gì trước khi tập gym
Nên ăn gì trước khi tập gym? Dưới đây sẽ là các thực phẩm bạn nên bổ sung trước khi tập gym.
Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym
Việc thực hiện đúng chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp cho cơ thể tăng cường năng lượng, hạn chế mệt mỏi hay buồn nôn mỗi khi tập luyện. Bên cạnh đó còn giảm thiểu việc cạn kiệt glycogen khi tâp và tránh dị hóa cơ bắp.
- Thời gian ăn: Bạn nên ăn trước khi tập gym từ 30 – 90 phút để không bị ợ hơi khó chịu.
- Nên lựa chọn các chất béo có lợi cho cơ thể, protein, tinh bột. Những chất béo có lợi sẽ chuyển hóa nhanh và tiêu hóa dễ dàng, cung cấp một lượng năng lượng để cơ bắp hoạt động liên tục. Protein đảm bảo cho bạn không mất cơ trong lúc tập, tinh bột sẽ cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể khi tập luyện.
Một số gợi ý thực đơn trước khi tập gym
Nên ăn gì trước khi tập gym ? Sau đây là một số thực phẩm bạn nên sử dụng trước khi tập gym:
- Chuối: Trong 100gr chuối có khoảng 1,1g protein, 20g carbohydrate và 0,4g chất béo. Bạn chỉ cần ăn 2 quả chuối trước khi tập gym là đã có đủ năng lượng cho một buổi tập gym hiệu quả.
- Yến mạch: đây là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin nhóm V, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Bên cạnh đó yến mạch còn chứa nhiều protein và các chất béo lành mạnh so với ngũ cốc. Trong 78g yến mạch khô có chứa 5g chất béo, 51g carb và 13g protein. Chất xơ của yến mạch sẽ giúp năng lượng giải phóng vào máu nhanh hơn, vitamin B sẽ giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả.
- Sữa chua Hy Lạp + trái cây: thực phẩm này sẽ cung cấp một lượng lớn protein phục vụ tốt cho quá trình tập luyện. Đây cũng là loại thực phẩm phù hợp với những ai muốn giảm cân.
- Sữa lắc protein: Bạn có thể pha sữa sữa lắc protein để mang theo nếu quá bận. Bạn hòa 1 muỗng whey cùng với sữa tươi không đường, cho thêm 1 ít trái cây rồi xay nhuyễn tất cả. Sau đó bạn cho ra ly để thưởng thức.
- Bánh mì nâu, quế và chuối: Bánh mì nâu có chứa nhiều chất xơ, chúng gấp 3 – 4 lần so với bánh mì trắng. Bánh mì nâu kết hợp với chuối sẽ tạo ra nhiều carb dễ tiêu hóa và nhanh chóng tạo ra năng lượng cho cơ thể. Quế có vai trò giúp ổn định hàm lượng đường có trong máu và cải thiện chức năng não. Còn chuối thì có nhiều Kali giúp cho cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn.
- Sinh tố trái cây: ăn sinh tố trái cây trước khi tập gym sẽ hỗ trợ cải thiện cho hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch. Điều này giúp cho quá trình tập gym được hiệu quả hơn.
- Táo đỏ và bơ hạnh nhân: Táo đỏ có chứa calo, carb và chất xơ. Bạn hãy ăn cả vỏ để dùng hết chất dinh dưỡng của táo đỏ, bởi vỏ táo có chứa ½ chất xơ cùng rất nhiều polyphenol. Sử dụng kết hợp táo đỏ ăn cùng bơ hạnh nhân trước khi tập gym để bổ sung thêm protein và tạo cảm giác no, tăng cường năng lượng.
- 8. Trứng luộc: đây là một món ăn vô cùng phổ biến được các gymer lựa chọn vì nó giúp bổ sung năng lượng rất tốt nhờ vào việc cung cấp nhanh chóng lượng protein cho cơ thể.Bên cạnh đó, trứng luộc rất dễ làm và bổ dưỡng. Bạn nên ăn 2 quả trứng luộc trước khi tập gym nhé.
Nên ăn gì sau khi tập gym
Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập gym
Nên chú trọng đến bữa ăn sau khi tập gym để cơ thể không bị mệt mỏi và lấy lại năng lượng đã mất khi tập gym.
- Nguyên tắc xây dựng bữa ăn sau khi tập gym đó là bạn ăn nhiều tinh bột để cho cơ thể gia tăng glycogen và nhanh chóng lấy lại lượng insulin. Bổ sung thêm thực phẩm nhiều protein và uống nhiều nước để cơ thể nhanh chóng hồi lại năng lượng.
- Thời gian để ăn sau khi tập gym tốt nhất là khoảng 30 phút.
Một số gợi ý thực đơn sau bữa ăn
Nên ăn gì sau khi tập gym ? Một số các thực phẩm bạn có thể tham khảo để bổ sung như sau:
- Trứng: đây là thực phẩm rất tốt cho chúng ta trước khi tập gym, đồng thời cũng là nguồn protein cho cơ thể sau khi tập. Bạn có thể kết hợp trứng ăn kèm với các thực phẩm khác.
- Ức gà: cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein dễ tiêu hóa nên rất có lợi cho việc cơ bắp được phục hồi. Bạn có thể chế biến tùy ý và ăn cùng rau xanh để có nguồn dinh dưỡng tốt nhất.
- Cá hồi và rau xanh: lượng protein có trong cá hồi là vô cùng nhiều, cùng với đó là omega-3 lạnh mạnh và hàm lượng chất béo đảm bảo cho cơ thể phục hồi tốt, có lợi cho tim mạch. Rau xanh ăn kèm cũng mang lại những chất cần thiết cho cơ thể.
- Khoai lang: thực phẩm này giàu kali, chất xơ, tinh bột, carb, vitamin nên hỗ trợ phục hồi tốt cho cơ thể.
- Đậu gà: món ăn này giúp cơ thể bổ sung đường trong máu sau khi tập gym. Đây được ví như là một siêu thực phẩm bởi nó có chứa nhiều protein, carb và chất xơ.
- Ngũ cốc và sữa: Đây là món ăn được nhiều gymer và người ăn chạy ưa chuộng vì nó cung cấp rất nhiều carb và protein. Bên cạnh đó, sữa là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, tốt cho hệ tiêu hóa và cung cấp lượng đạm cần thiết cho cơ thể.
- Sandwich: dùng sandwich kèm bơ đậu phộng sẽ mang lại cho cơ thể nhiều carb, kali và protein. Điều này sẽ vô cùng có lợi cho cơ bắp của bạn.
Những lưu ý ăn uống và sau khi tập gym
Dinh dưỡng trước sau tập là bữa ăn vô cùng quan trọng. Chính vì vậy bạn nên lưu ý những điều sau khi ăn uống và sau khi tập gym:
- Nên ăn các thực phẩm dễ tiêu hoá, có lợi cho sức khỏe. Tránh việc ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường hoặc quá mặn.
- Nên sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng, bổ sung các dưỡng chất như carb, protein,…các thực phẩm giàu tinh bột, nhằm lấy lại lượng insulin và gia tăng chất glycogen đã mất khi tập gym.
- Các bữa ăn phụ nên thực hiện trước khi tập khoảng 30 – 90 phút và ăn sau khi tập khoảng 30 phút.
- Chế độ ăn uống cần đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng từ chất xơ, protein, carb, chất béo lành mạnh, các loại vitamin, các khoáng chất,…
- Ngoài ra, khi tập gym nhớ uống đủ nước để cho cơ thể không bị mất nước và có thể duy trì được các chức năng cơ bản.
Kết luận
Qua bài viết chắn hẳn các bạn cũng đã biết được sự nên ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập gym rồi. Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp cho bạn được những thực phẩm tốt để ăn trước và sau khi tập gym. Và nếu bạn muốn tìm một đơn vị uy tín, chuyên nghiệp để được hỗ trợ về chăm sóc thể hình hoặc giảm cân thì hãy tham khảo ngay tại https://uyenslimbody.com/ để được tư vấn và nhận được những dịch vụ chuyên nghiệp, chất lượng nhé !
