Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Lành Mạnh Từ Chuyên Gia

Việc giảm cân quá nhanh bằng những phương pháp khắc nghiệt không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn khó duy trì. Một  thực đơn giảm cân được thiết kế khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn, đồng thời cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Và dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc giảm cân thành công. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ là yếu tố quyết định 70% kết quả giảm cân mà còn là chìa khóa để duy trì vóc dáng cân đối và sức khỏe bền vững. Bạn đang cần xây dựng một thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả? Cùng xem gợi ý từ chuyên gia hình thể Uyên Slimbody ngay nhé!

Nguyên tắc giảm cân an toàn, lành mạnh

Giảm cân là quá trình cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng nạp vào. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ thừa để bù đắp, quá trình đốt mỡ này chính là sự giảm cân và cải thiện tình trạng béo phì. 

Tuy bước đầu theo đuổi chế độ ăn kiêng sẽ gặp nhiều khó khăn về mặt tâm lý và sinh lý. Nhưng để hướng tới một thân hình chuẩn chỉnh, khỏe mạnh. Ngoài chế độ ăn kiêng khoa học, bạn cần lưu ý vài điều sau:

Tính toán lượng calo hấp thụ hàng ngày

Điều đầu tiên để xây dựng chế độ ăn kiêng thành công là kiểm soát được luợng calo mà bạn dùng trong ngày sao cho phù hợp với chỉ số BMI của cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân, thì lượng calo nạp cần nhiều hơn lượng calo tiêu thụ và ngược lại.

Vậy chỉ số BMI tính như thế nào?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới , BMI (Body Mass Index) là chỉ số thường dùng để xác định tình trạng gầy, béo của cơ thể. Và chỉ số đặc biệt quan trọng trong quá trình rèn luyện thể hình, cách tính BMI như sau: BMI = Cân nặng (kg) / [chiều cao (m) x chiều cao(m)]

Chọn thực phẩm phù hợp cho thực đơn giảm cân cá nhân

Một thực đơn giảm cân hiệu quả không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại niềm vui trong quá trình ăn uống. Vì thế hãy mạnh dạn kết hợp những món ăn bạn yêu thích với các thực phẩm tốt cho sức khỏe để có một chế độ ăn uống cân bằng và khoa họ nhé.

Kiên định với thực đơn giảm cân khoa học

Nếu bạn mới bắt đầu kế hoạch giảm cân và tập luyện, sẽ không khó tránh khỏi những giây phút chán nản, hoài nghi bản thân. Giảm cân giống như một cuộc đua marathon, hãy kiên nhẫn và xây dựng một kế hoạch giảm cân bền vững để đạt được mục tiêu của mình. Với sự đồng hành 1:1 từ Uyên Slimbody, bạn sẽ nhẹ nhàng hơn trên hành trình lấy lại vóc dáng mảnh mai, thon gọn của mình.

Những hiểu lầm có hại cho quá trình ăn kiêng

• Bỏ bữa để giảm cân: nhiều người lầm tưởng rằng cách nhanh nhất để giảm cân là bỏ bữa.  Cắt giảm lượng thức ăn một cách đột ngột, thậm chí nhịn ăn hoàn toàn không chỉ gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như mất nước, suy nhược cơ thể, mà còn khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Không cân đối giữa tập luyện và chế độ ăn kiêng: cũng có nhiều người quan niệm không ăn kiêng thì bù bằng tập luyện và ngược lại. Thực tế, thiếu một trong hai yếu tố trên thì bạn sẽ không đạt được chỉ số cân nặng mơ ước.
• Ăn thật no để cắt bữa thật lâu: để có một sức khỏe tốt, chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học với các bữa ăn nhỏ, đều đặn. Việc ăn quá no một bữa không chỉ gây hại cho hệ tiêu hóa mà còn khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn
• Tinh thần ăn kiêng không thư giãn, thoải mái: giảm cân hay tăng cân là quá trình dài, vì thế đòi hỏi cần sự kiên trì và tâm lý thư thái. Việc bạn quá áp lực với bản thân không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống.

 

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học từ chuyên gia Uyên Slimbody

Thực đơn giảm cân với khoai tây (không tập)

• Buổi sáng: đây là bữa chính quan trọng nên bạn tuyệt đối không bỏ qua bữa sáng nhé. Thay vào đó, bạn có thể chuẩn bị ăn sáng nhẹ với 150 gr khoai hoặc nửa trái bắp hoặc 2 lát bánh mì, 1 quả trứng luộc hoặc 150 gr thịt
• Buổi trưa: đến trưa, cơ thể đã tiêu hao gần hết năng lượng của bữa sáng. Nên bạn cần nạp thêm năng lượng với 150 gr khoai hoặc nửa chén cơm, 150 gr thịt, 300 gr rau 
• Buổi xế sau 16h: đây là thời điểm bạn thường bị thèm ăn vặt. Vì thế bữa phụ này, bạn có thể ngăn cảm giác thèm ăn mà không nạp nhiều calo bằng 1 củ khoai tây.
• Buổi tối trước 19h: không nên dùng bữa tối sau 19h, để thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi bạn đi ngủ, tránh được tình trạng tích mỡ. Thực đơn bữa tối có thể dùng 1/2 bát cơm, 150 gr thịt, 300 gr rau.

Lưu ý với thực đơn không tập:

• Các loại đạm được dùng trong chế độ ăn có thể từ thịt: gà, tôm, cua, cá, ếch, thịt trâu, ốc, đậu hũ (chỉ cần 500gr – 700gr/ngày)
• Có thể dùng các loại trái cây như: ổi, táo xanh (táo ta), dâu tây, 1/3 bưởi chua. 
• Trước bữa trưa va tối 30 phút, ún 1 ly rau chân vịt xay hoặc 1 ly trà liệu trình Slimtea.
• KHÔNG dùng thịt heo, bò, vịt.
• KHÔNG ăn chuối, bơ hoặc trái cây có vị ngọt.
• KHÔNG dùng sữa chua các loại, kể cả sữa chua không đường.
• KHÔNG nêm đường và hạt nêm, ăn nhạt.
• KHÔNG dùng ngũ cốc và hạt các loại.
• KHÔNG ăn vặt và bánh ngọt.

 Thực đơn giảm cân với khoai tây

• Buổi sáng: 1 củ khoai tây khoảng 100 gr luộc hấp hoặc nấu canh tùy (nhưng không húp nước), 100 gr thịt hoặc 1 quả trứng luộc. 

• Buổi trưa: 150 gr khoai tây, 150 gr thịt 

• Buổi xế 16h hoặc dùng trước khi tập: 2 lát bánh mì sandwich

• Buổi tối trước 19h: 150 gr khoai tây, 150 gr thịt và rau tùy thích. 

• Buổi khuya (từ 21h-22h): đây là bữa bắt buộc, bạn có thể dùng 100gr từ loại thịt tùy thích. 

Lưu ý:

• KHÔNG dùng thịt heo, bò, vịt.
• KHÔNG dùng củ các loại, và đặc biệt không dùng salad sống.

Thực đơn siết cân nhanh, cấp tốc từ Uyên Slimbody

• Buổi sáng: 100 gr thịt tùy thích. Có thể kết hợp 2 trái cà chua hoặc dưa leo hoặc súp lơ. 
• Buổi trưa: 150 gr khoai tây, 150 gr thịt các loại.
• Buổi xế 16h hoặc dùng trước khi tập: 2 lát bánh mì sandwich
• Buổi tối trước 19h: 150 gr khoai tây, 150 gr thịt và rau tùy chọn.
• Buổi khuya (từ 21h-22h): đây là bữa bắt buộc, bạn có thể dùng 100gr từ loại thịt tùy thích. 

Lưu ý với thực đơn siết cân nhanh:

• KHÔNG dùng tôm, ức gà, thịt bò, thịt heo, thịt vịt. 
• KHÔNG chế biến kiểu hấp hoặc luộc.
• KHÔNG nêm gia vị hạt nêm, đường.
• KHÔNG dùng trái cây.
• Có thể dùng sữa tươi không đường.

Thực đơn siết cân với người ăn chay

Trong thực đơn chay ăn kiêng, Uyên Slimbody khuyến khích bạn dùng đậu đen. Khi dùng có thể rang thơm hoặc không rang, nhưng không được uống nước đậu đen sau khi chế biến. 

• Buổi sáng: 25 gr đậu đen + 1 muỗng yến mạch nấu cháo. Có thể dùng mỗi 700gr đậu nếu chỉ có đậu đen. Nêm nếm gia vị với muối, mắm, đường ăn kiêng.
• Buổi trưa: 50 gr đậu đen luộc. 150 gr đậu phụ, lượng rau tùy ý.
• Buổi tối trước 19h: 50 gr đậu đen luộc. 150 gr đậu hũ và nấm rơm, rau tùy thích. 
• Buổi khuya (từ 21h-22h): đây là bữa bắt buộc, bạn có thể dùng 1/3 trái bơ và nấm.

Lưu ý với thực đơn chay giảm cân:

• KHÔNG dùng nước ép, bánh ngọt.
• KHÔNG dùng trái cây ngoại trừ dâu tây, ổi.
• KHÔNG dùng củ các loại.
• KHÔNG dùng sữa chua, sữa chua các loại.

Thực đơn giảm cân cùng nước ép cà rốt

Mỗi lần ép nước dùng 3-4 củ, trước 30 phút mỗi bữa ăn chính.

• Buổi sáng: 150gr thịt (tôm, cá, mực, cua, gà) và 300gr rau tùy thích và 1 ly nước ép cà rốt.
• Buổi trưa và tối: tương tự bữa sáng.
• Trước buổi tập: 150gr khoai lang hoặc 2/3 trái bắp trắng.
• Buổi khuya bắt buộc (từ 21h-22h): bạn có thể dùng hải sản, thịt gà.

Lưu ý:

• Bắt buộc ăn 2-3 lần đậu bắp, mồng tơi. Bạn có thể dùng liệu trình trà Slimtea nếu cảm thấy chán ăn.
• KHÔNG dùng trái cây.
• KHÔNG dùng thịt heo, bò, vịt
• KHÔNG ăn bánh ngọt
• KHÔNG dùng sữa tươi và sữa chua.
• KHÔNG nêm gia vị, có thể dùng ít dầu ăn.

Những thực phẩm hạn chế trong quá trình giảm cân

Khi bắt đầu hành trình giảm cân, điều quan trọng là bạn cần biết những loại thực phẩm nên hạn chế để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm mà bạn nên cân nhắc giảm thiểu trong chế độ ăn của mình:

• Tinh bột.
• Đồ ăn vặt, đồ tráng miệng.
• Đồ uống có đường, cồn.
• Đồ chiên xào, dầu mỡ.
• Hạt các loại được sấy khô.

Nên kiêng hoàn toàn các thực phẩm fast food

Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên dùng

• • Chanh: với hàm lượng axit dồi dào, không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn là “vũ khí” đắc lực trong việc đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
  • Đậu hủ (tàu hủ): nhờ hàm lượng protein cao và ít chất béo, đậu phụ là thực phẩm lý tưởng để xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. 
  • Yến mạch: với hàm lượng chất xơ cao nhưng ít calo, tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể hoàn toàn dùng yến mạch thay thế tinh bột vào thực đơn giảm cân của mình.
  • Trà xanh: với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn là “vũ khí” đắc lực trong cuộc chiến giảm cân.

• Các loại rau, trái cây: với hàm lượng chất xơ cao và ít calo, rau lá xanh đậm là thực phẩm lý tưởng để giảm cân, đồng thời cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Với thực đơn giảm cân độc quyền từ Uyên Slimbody, bạn không chỉ nhanh chóng sở hữu một vóc dáng thon gọn mà còn có một cơ thể săn chắc khỏe mạnh. Hãy kết hợp các liệu trình và thực đơn cá nhân 1:1 để giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững nhé. Hãy để Uyên Slimbody đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước.