Bạn đang tìm kiếm cách tính calo giảm cân hiệu quả? Kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể là chìa khóa quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tính toán chính xác số lượng calo cần nạp phù hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 02 cách tính calo giảm cân chuẩn chỉnh, được các chuyên gia dinh dưỡng áp dụng rộng rãi.
Mục lục
Lượng calo chuẩn để tiêu thụ mỗi ngày
Lượng calo chuẩn cho nam giới
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 19 – 30 | 2400 – 2800 | 2800 – 3000 | 3000 |
| 31 – 50 | 2200 – 2400 | 2400 – 2600 | 2800 – 3000 |
| 51 trở lên | 2000 – 2200 | 2200 – 2400 | 2400 – 2800 |
Lượng calo chuẩn cho nam giới
Lượng calo chuẩn cho nữ giới
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 19 – 30 | 1800 – 2000 | 2000 – 2200 | 2400 |
| 31 – 50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51 trở lên | 1600 | 1800 | 2000 – 2200 |
Lượng calo chuẩn cho nữ giới
02 Cách tính calo giảm cân chuẩn chỉnh
Công thức tính calo cho người giảm cân với chỉ số BMR
Chỉ số BMR (Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản) cho biết lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. Công thức tính BMR khác nhau giữa nam giới và nữ giới như sau:
Nữ giới: BMR = (10 x Khối lượng cơ thể) + (6,25 x Chiều cao) – (5 x Tuổi) – 161
Nam giới: BMR = (10 x Khối lượng cơ thể) + (6,25 x Chiều cao) – (5 x Tuổi) + 5
Trong đó:
- Khối lượng cơ thể tính bằng kg
- Chiều cao tính bằng cm
- Tuổi tính bằng năm
Ví dụ: Một phụ nữ 28 tuổi, nặng 60kg, cao 165cm sẽ có BMR là: BMR = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 28) – 161 = 1381,25 calo
Công thức tính lượng calo để giảm cân với chỉ số AMR
AMR (Tỷ lệ Trao đổi Chất Hoạt động) là lượng calo thực tế cơ thể đốt cháy mỗi ngày, tính cả các hoạt động thể chất. Để tính AMR, ta nhân BMR với hệ số hoạt động:
AMR = BMR x Hệ số hoạt động
AMR được tính toán dựa trên chỉ số hoạt động như sau:
- 1,2: Ít vận động (công việc văn phòng, ít tập thể dục)
- 1,375: Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 lần/tuần)
- 1,55: Vận động vừa (tập thể dục 3-5 lần/tuần)
- 1,725: Vận động nhiều (tập thể dục 6-7 lần/tuần)
- 1,9: Vận động rất nhiều (vận động viên, lao động nặng)
Để giảm cân, cần tạo ra thâm hụt calo bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng lượng calo đốt cháy. Thông thường, giảm 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần.
Ví dụ: Nếu AMR của bạn là 2000 calo/ngày, để giảm cân, bạn có thể:
- Giảm lượng calo nạp vào còn 1500 calo/ngày
- Hoặc tăng cường vận động để đốt thêm 500 calo/ngày
- Hoặc kết hợp cả hai: giảm 250 calo nạp vào và tăng 250 calo đốt cháy
05 Bước tính calo trong thức ăn để giảm cân
Kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm
Bước đầu tiên và quan trọng nhất trong việc tính calo cho người giảm cân là đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Các nhà sản xuất thực phẩm được yêu cầu phải cung cấp thông tin chi tiết về thành phần dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần ăn. Trên nhãn, bạn sẽ tìm thấy thông tin về lượng calo, protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ, đường và các vitamin, khoáng chất quan trọng.
Hãy chú ý đến kích thước khẩu phần được liệt kê. Đôi khi, một gói thực phẩm có thể chứa nhiều hơn một khẩu phần. Ví dụ, một gói mì ăn liền có thể được coi là hai khẩu phần, vì vậy nếu bạn ăn cả gói, bạn sẽ tiêu thụ gấp đôi lượng calo và chất dinh dưỡng được liệt kê trên nhãn.
Quy đổi protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm
Sau khi đã nắm được thông tin dinh dưỡng, bước tiếp theo là xác định lượng protein, carbohydrate và chất béo có trong sản phẩm. Ba thành phần dinh dưỡng đa lượng này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để tính toán chính xác, bạn cần biết rằng:
- 1gr protein cung cấp 4 calo
- 1gr carb cung cấp 4 calo
- 1gr chất béo cung cấp 9 calo
Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo cung cấp nhiều calo hơn gấp đôi so với protein và carbohydrate cho cùng một khối lượng. Đây là lý do tại sao các thực phẩm giàu chất béo thường có nhiều calo hơn.
Ngoài ra, mặc dù rượu không được liệt kê trên hầu hết các nhãn dinh dưỡng, nhưng nó cũng cung cấp calo: 1g rượu chứa 7 calo. Điều này rất quan trọng khi tính toán lượng calo từ đồ uống có cồn.
Nhân mỗi chất với lượng calo tương ứng
Bước này đòi hỏi một chút tính toán, nhưng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguồn gốc calo trong thực phẩm bạn đang ăn. Hãy lấy số gram của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng và nhân với giá trị calo tương ứng của nó.
Ví dụ, giả sử một khẩu phần ăn chứa 20g protein, 35g carbohydrate và 15g chất béo. Bạn sẽ tính như sau:
- Calo từ protein: 20g x 4 = 80 calo
- Calo từ carbohydrate: 35g x 4 = 140 calo
- Calo từ chất béo: 15g x 9 = 135 calo
Tổng cộng, khẩu phần này sẽ cung cấp 355 calo (80 + 140 + 135).
Việc tính toán này không chỉ giúp bạn biết tổng số calo, mà còn cho thấy tỷ lệ calo đến từ mỗi chất dinh dưỡng. Trong ví dụ này, khoảng 22,5% calo đến từ protein, 39,4% từ carbohydrate và 38,1% từ chất béo.
Nhân lượng calo tổng với tổng khẩu phần ăn
Rất nhiều người hay bỏ quên bước quan trọng là phải nhân lượng calo ứng với mỗi khẩu phần. Hãy nhớ rằng thông tin trên nhãn thường chỉ áp dụng cho một khẩu phần tiêu chuẩn. Trong thực tế, bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn một khẩu phần.
Ví dụ, nếu bạn ăn 1,5 khẩu phần của món ăn trong ví dụ trước (355 calo mỗi khẩu phần), tổng lượng calo thực tế bạn tiêu thụ sẽ là:
355 calo x 1,5 = 532,5 calo
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những thực phẩm có kích thước khẩu phần nhỏ nhưng dễ ăn nhiều, như các loại hạt hoặc khoai tây chiên. Một túi nhỏ khoai tây chiên có thể được liệt kê là hai hoặc ba khẩu phần, nhưng nhiều người có xu hướng ăn cả túi trong một lần.
So sánh với lượng calo chuẩn đã được khuyến nghị
Bước cuối cùng là đối chiếu lượng calo đã tính với nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nhu cầu calo mỗi người rất khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và giới tính. Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 1600-2400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khi một người đàn ông trưởng thành trung bình cần 2000-3000 calo.
Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thiếu hụt calo – nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể bạn đốt cháy. Thông thường, một sự thiếu hụt từ 500 đến 750 calo mỗi ngày được coi là an toàn và bền vững, có thể dẫn đến việc giảm 0,5-1kg mỗi tuần.
Kết luận
Nắm vững cách tính calo trong thức ăn là chìa khóa quan trọng để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả, nhanh chóng và dễ dàng hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, việc kết hợp chế độ ăn kiểm soát calo với một chương trình tập luyện chuyên nghiệp là điều không thể thiếu. Tại Uyên Slimbody, chúng tôi không chỉ hướng dẫn bạn cách tính calo chuẩn xác mà còn cung cấp các bài tập được thiết kế riêng, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và đạt được vóc dáng mơ ước nhanh chóng. Hãy liên hệ với chúng tôi ngay để nhanh chóng sở hữu body mơ ước nhé!
